綜合避難所

第一份

第二份

感覺不出明顯差異
單周第一份雙周第二份試試

>>28175981
大概就是第二份強度比較輕一點

去找你的健身教練

>>28175960
>>28175969

第一跟第二份其實都沒太大問題
重點還是在你本身的執行力
能夠持續下去才是重點

>>173公分109公斤
飲食控制加游泳一小時以上

>>28175996
新手要把動作不熟練造成的代償問題考慮進去
我五月也是跟你一樣叫GPT弄了一份自主健身計畫
但是中間用了2個月才修正到做起來比較沒問題的版本

>>28176012
飲食有在控制 都在2000卡左右
不過蛋白質現在好難突破到175以上

原PO有訓練年資嗎 要用AI安排菜單建議還是要有基本的動作認知
因為這兩份菜單我覺得實在有點太空了
尤其在重訓這一塊只告訴了你要做什麼訓練 沒有訓練內容與容量還有一些看不太懂的東西
metcon訓練是什麼?CrossFit嗎 推舉也不建議一般入門者就去碰
前臂伸展與放鬆跟訓練也沒什麼關係

>>28176035
沒呢 現在是運動了兩個月減了5公斤 前面是飛輪運動跟超慢跑跟一些無跑跳的燃脂運動 最近一個月才開始加入啞鈴開始

>>28176035
metcon訓練就我看影片應該是主燃脂副增肌的運動

>>28176032
蛋白質不用吃到175克吧...
你109kg 抓個120~150克蛋白質就很多了

>>28176118
我問AI跟查資料是有運動要*1.6才夠

超慢跑就好了

我是建議可以先一天有氧一天重訓別擠在一起 重要的是持續而不是給太多容量把自己幹死
如果原PO沒有運動專項需求只是單純想肌肥大好看的話 三分化重訓內容初期只推薦如下

胸
槓鈴臥推/啞鈴臥推/器械式臥推擇一
背
滑輪下拉、器械划船
腿
腿推機

就這樣 安排的少是因為萬變不離其宗 你得先熟悉自己在訓練什麼才能增加內容
像是練腿日腿推機玩熟了就攻略深蹲、硬舉、分腿蹲之類的漫漫破關去玩

>>28176124
我看影片跟資料都是說要順便增肌比較不會復胖
不過我在想要不要降到90公斤再開始增肌重訓
但又說高體重的時候增肌時機比較好
有點不知所措了

>>28176155
這樣這份計劃表該怎樣修正比較好？目前還是想快速降下體重還有保持一定的肌肉量以便之後的重訓增肌
附上文字版計劃表
🟢 週一

早上：☐ 空腹超慢跑 30 分

下午：☐ 下半身啞鈴肌力訓練（橋式、深蹲、臀橋） 💡重點：每組動作做 10～12 下，慢動作＋停留強化肌張力。

晚上：☐ 啞鈴前臂訓練 💡重點：核心收緊＋姿勢穩定，前臂用 4～5 公斤。

🔥 週二

下午：☐ 飛輪穩定踩 40 分

下午：☐ MetCon 訓練 💡重點：全身啟動，搭配有氧爆發。

晚上：☐ 啞鈴前臂訓練 💡重點：動作控制＋握力激活。

💤 週三（休息日）

☑ 瑜珈伸展 10 分 或 呼吸訓練 💡重點：輕鬆活動，讓肌肉充分恢復。

🔥 週四

早上：☐ 空腹超慢跑 30 分

下午：☐ 上半身肌力訓練（推舉、划船、肩側平舉） 💡重點：動作控制、肌群啟動。

晚上：☐ 啞鈴前臂訓練 💡重點：穩定握持＋動作協調。

🧨 週五

下午：☐ 飛輪快踩＋模擬上坡訓練 30 分 💡重點：心率目標區間 145～155，燃脂最大化！

下午：☐ 核心訓練（登山式、反向捲腹） 💡重點：動作流暢、穩定發力。

晚上：☐ 啞鈴前臂訓練 💡重點：延遲疲勞、穩定肌力。

🧸 週六

早上：☐ 空腹超慢跑 30 分

下午：☐ 飛輪變速踩 40 分 💡重點：間歇搭配提升心肺與耐力。

晚上：☐ 啞鈴前臂訓練 💡重點：每日追蹤強化習慣。

💤 週日（休息日）

☑ 輕伸展 or 泡腳放鬆 💡重點：充電、修復、準備下週繼續變強！

>>28176155
不過目前沒有打算上健身房 家裡的器具也只有7公斤的啞鈴跟飛輪車
感謝建議

>>28175929
我是曾經的 171公分 103公斤島民啦
我從2023/02/15後開始控制飲食+每週跳兩到三次
蓋伊yt頻道的25分鐘高強度有氧
持續直到2023/10/30健檢完體重是82公斤
控制飲食的部分是戒糖,盡量不吃米飯,絕不吃麵食
每天第一餐菜色是
花椰菜、水煮雞胸肉、馬鈴薯、烤番茄、櫛瓜便當(自己準備)+光泉無糖豆漿
第二餐都吃7-11買的增雞蛋白餐盒或主廚烤雞餐盒
這樣持續了半年降了20公斤
有氧操是自己在房間跳的，飲食部分就是平日完全戒糖(雖說是完全戒糖但無糖豆漿裡面其實還是有糖分)
假日的無所謂跟以前一樣跟朋友在外面大吃大喝沒有顧忌
給你參考一下

>>28176217
>大吃大喝沒有顧忌
毀了

無本文

>>28176245
運動量夠的話週末吃一兩餐好的根本沒差
我每週六出門騎公路車隨便都燒3000大卡以上

>>28176155
島民來秀身材

>>28176251
我還是好猶豫阿 飛輪車都花了4萬啞鈴組5千 應該繼續騎下去吧

>>28176186
>>28176202
想快速下降體重只能靠飲控 雖然認為有氧本身只是輔助 非想要運動專精我會直接放棄有氧 但因為不熟有氧就不妄論斷了
總之有氧就照你想要的來吧
週一:超慢跑、有氧操or波比跳 訓練時間一小時左右即可
週二:有啞鈴就建議在迪卡農補個臥推椅大概2k 我疫情期間就這樣練
啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、頭顱粉碎者、啞鈴肩推 擇三項練
啞鈴訓練的門檻與細節稍高 但現在網路教學多邊做邊學幾次訓練就能駕輕就熟
週三:想休就休ㄅ 要有氧也行
週四:同週一or增加飛輪(切記要增加漸進式訓練) 不然跟慢跑差不多意義不大 一樣一小時左右即可
週五:啞鈴划船、二頭/槌式彎舉 啞鈴練背能玩得比較少但也夠
週六:啞鈴深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬舉、啞鈴分腿蹲 前兩者擇一
週日:休

但要我說論減脂還是飲控比較快 加油ㄅ==

>>28176251
>>28175929
鳴又輸

>>28176318
騎飛輪很適合肥宅阿
腳踏車類型的運動對膝蓋壓力很小
我覺得比什麼超慢跑好多了

>>28176321
果然還是要臥推椅嗎 啞鈴訓練有推薦的影片嗎？

>>28176337
目前是5天的早上超慢跑跟5天的下午飛輪運動+肌力訓練orMetcon訓練
但昨晚詢問AI之後說這樣的雙有氧運動會消耗肌力 尤其是蛋白質只有攝取130~140克的話不夠保肌
所以今天才來重新安排一下訓練計畫

>>28176363
我真的覺得你有氧的部分把超慢跑拿掉專心踩飛輪就好
掛個心率帶監測一下看是要有氧還是間歇都行
有效率又不會傷膝蓋

>>28176412
目前是有運動手錶監測心律
所以超慢跑就去掉 專心執行飛輪跟肌力訓練 OK了解

>>28175929
我練壺鈴，每天二十分鐘，這一個月85-78

清單列一堆到後來根本會懶得做

能持久做哪邊都行啦==
本肥宅只能堅持一周

>>28176520
堅持是還可以拉
不過前一個月在瞎練 第二個月才開始增加裝備
現在才第10周但對於方向性還是很迷茫
總之先把體重降下來吧 之後做重訓增肌也可以減輕膝蓋負擔

>>28176342
>>啞鈴訓練有推薦的影片嗎？
島喜支的話有卓叔增重
https://youtu.be/wrUYkKGfnTg?si=AUVH1w1xm1bIOSPY
不喜支有Peeta、蓋伊
https://youtu.be/N6_OTIFxmps?si=pIlaA-11SvCE-jIl
https://youtu.be/RFhJVrRgDfs?si=UTN8fiI-TrjgWCk5

>>28176245
有沒有毀了我不知道
但我確實在半年減了20公斤
從原本的重度脂肪肝直接變成沒有脂肪肝..
健檢的時候醫生都嚇一跳
問我是做了什麼事情為什麼去年健檢是重度脂肪肝
現在直接變成沒有脂肪肝...

>>28176501
反正二擊絕殺是糞招
瞬鬨也練不好
還不如精進雷公鞭
當個砲台就好了
還要個毛隱密機動

>>28177405
唉 還是有點迷茫 主要是每日的蛋白質不夠 只能狂灌蛋白粉

>>28177630
現在計畫是把早上的每周5次超慢跑去掉改為每周4次飛輪運動，然後每周3次肌力訓練/metcon訓練，每周3次啞鈴前臂訓練，預計購買臥推椅後再加入啞鈴訓練

>>28177630
減脂要攝取到體重2倍的蛋白質算基本 但對於肥宅來說不強求 你基數太大了==
你現在109公斤我建議你只算自己8、90公斤就好 160~180g的蛋白質需求不算難
每天兩杯乳清、中/晚餐多吃點肉就搞定
>>28177747
很高興看到你改變計畫啦 但還是要說啞鈴前臂訓練是什麼東東== 除了搞腕力的哪個正常人會去練手腕彎舉
要練手臂就是二頭跟三頭 前者加入練背日後者加入練胸日

>>28178014
目前來說 我要灌到3次蛋白粉才夠 之前只有130~140克的蛋白 今天吃了兩塊雞胸肉才達到175克左右
啞鈴前臂訓練是發現自己連5公斤的啞鈴都抓不穩才加入了

>>28175929
>那一份比較適合173公分109公斤的肥宅我執行？
問島民那就是膝蓋會壞掉 做自己 別理會那些噴島民身型的精障。

>>28178274
運動還滿開心的 講真的自己還是想保持在正常體重並有點肌肉的體型

>>28178310
你的身型已經很健康了, 不需要做運動, 要記住有錢有女人。

你真的跑去做運動 把島民的自尊心丟下來時 你內心過得去嗎?

>>28178383
壓制王也是有朋友的