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無題無名2026/06/14(日) 21:51:14.142 ID:Wwj5/ALUNo.30481792del
大概要多久才能練到這樣啊
我體重才60有可能嗎？要增重嗎？
我有舉重5kg單手各舉一百次+仰臥起坐50次快半年了
感覺手臂肌肉有增加但是沒有很明顯
腹部也沒有附圖肌肉反而有小腹
是不是我太瘦了……還是我用錯方法了？
無名2026/06/14(日) 21:52:57.845 ID:eNA99QaQNo.30481807del
做棒式變化型10款
無名2026/06/14(日) 21:54:06.662 ID:GDkuTDckNo.30481810del
>>30481792
因為你只有舉5kg 身體就只會給你5kg的樣子
腹肌重點飲食吧 體指下去就出來了
無名2026/06/14(日) 21:54:50.288 ID:CSagvmXQNo.30481813del
>>30481792
上健身房
喝乳清
糖控
花一點點錢就很容易達成
怕你跑外送錢不夠
無名2026/06/14(日) 21:55:38.335 ID:dLMoaBsINo.30481819del
>>30481792
腹肌靠飲食
徹底吃減脂餐就會出來
不過腹肌形狀也是天分
不要太在意
無名2026/06/14(日) 21:55:53.250 ID:Wwj5/ALUNo.30481822del
檔名：1781445353184.jpg-(27 KB, 364x549)
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修正一下一開始是面前可以舉快20次
但是隔天手很累很酸，仰臥起坐也是
後來半年練到上面說的這樣，一週花2～3天練一小時
想變成開串圖也很難，還是要加大重量跟次數？
我想練到像這樣為目標，年紀大容易腰痠背痛也沒運動
趁年輕多練老了才不會身體差
無名2026/06/14(日) 21:56:58.052 ID:dLMoaBsINo.30481832del
>>30481822
直接報名健身房會員&買教練課吧
無名2026/06/14(日) 21:57:30.257 ID:Dc.LKGusNo.30481835del
這體脂不到10%

而且不是肌肥大 不能喝奶粉作弊
還是死心
無名2026/06/14(日) 21:57:58.537 ID:6YaIAdikNo.30481840del
>>30481792
腹肌你要體脂率降到10以下才會明顯
無名2026/06/14(日) 21:58:11.568 ID:5etdavY.No.30481841del
肌肥大問就是加大重量減少組數= =
無名2026/06/14(日) 21:58:44.606 ID:dLMoaBsINo.30481848del
>>30481822
多說一點，開版那張自己街健也練得出來
但是你這張就要學會專業飲控才可以調這麼乾
無名2026/06/14(日) 22:00:17.602 ID:43XICP.UNo.30481856del
太瘦先養肥啦
無名2026/06/14(日) 22:00:17.685 ID:7wcBnlxoNo.30481857del
>>30481792
問多久有什麼意義?
練體型又不是遊戲等級 練到99等放一年不動還是99等
不要問多久練出這樣子要問自己能堅持運動多久
類別: 遊戲 回應: 在新分頁回應

無名2026/06/14(日) 22:00:52.120 ID:CSagvmXQNo.30481862del
>>30481841
還要有蛋白質補充
健身成功80%在飲食
看原po就是老害土法煉鋼的想法
都沒有研究科學方法
無名2026/06/14(日) 22:01:09.645 ID:Wwj5/ALUNo.30481863del
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>>30481807
我參考看看
我只有試過棒式不動30秒就極限了
>>30481810
飲食我是平日工作只能便當店沒辦法
>>30481813
只喝過蛋白粉，不是太甜就是沒味道很難喝下去
健身房最近也要一小時根本不可能
>>30481819
我看了一下不是買就是自己做
公司沒冰箱可以放食物只能買
要長腹肌真的很辛苦，練這麼久還是有小腹
而且我太瘦是不是起碼要70～80公斤才可以
有多吃幾碗飯半年才增加2kg太苦了
無名2026/06/14(日) 22:01:37.974 ID:HU5NUAaoNo.30481868del
>>30481792
我現在就是這樣耶，體重70
>舉重5kg單手
你應該是重量不夠，我單手15kg
無名2026/06/14(日) 22:07:55.952 ID:MVEXnhgINo.30481917del
>>30481792
基礎動作大重量多關節 平板卧推 肩推 引體 划船 深蹲 硬舉
無名2026/06/14(日) 22:11:03.062 ID:CSagvmXQNo.30481935del
>>30481863
你要先制定有效的訓練計劃
並且練習正確的姿勢動作
先擺脫老害那種次數為王的迂腐想法
手在那邊亂擺亂揮 管你甩幾千次都沒訓練效果
姿勢正確非常非常重要
了解你想要的理想身形是什麼樣子
這個樣子涉及什麼肌群
哪些動作會刺激這些肌群成長
不是整天就二頭肌彎舉 仰臥起坐 沒了
然後妄想肩膀 胸肌 三頭肌 背肌會自動變大

我不會說五公斤啞鈴輕
因為正確的動作可以用很輕的重量就讓肌肉非常累
問題是你完全沒有正經的訓練計劃
無名2026/06/14(日) 22:11:55.612 ID:huhK5bWkNo.30481941del
我以前也是瘦猴子
瘦子增重比操練更難
記住吃和練一樣重要
身體不夠營養怎麼練也不會長肌肌
無名2026/06/14(日) 22:13:35.459 ID:CSagvmXQNo.30481951del
>>30481917
我不建議初學者直接上大重量
寧願先用小重量花一個月甚至半年把動作練熟練對
避免錯誤姿勢緩慢累積關節韌帶傷害造成後患無窮
而且正確的姿勢對於初學者而言就可以用很輕的重量達到極佳的訓練效果
無名2026/06/14(日) 22:18:17.338 ID:CSagvmXQNo.30481973del
每次在健身房看到初學者上重量在那邊做歪七扭八的蹲舉 還圓背
就覺得根本都在傷害自己 而不是健身
無名2026/06/14(日) 22:21:26.055 ID:ojJPoJPQNo.30481985del
腹部有脂肪蓋在上面
就永遠看不到線條的
無名2026/06/14(日) 22:23:32.978 ID:CSagvmXQNo.30481997del
>>30481973
或是明明胸膛就很單薄
但為了顯擺而把臥推加很重
然後推的時候手臂還開的十字架一樣直
根本都是旋轉肌撕裂預備軍
而且發生率絕對是100%
無名2026/06/14(日) 22:30:15.552 ID:Wwj5/ALUNo.30482044del
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>>30481835
>>30481841
>>30481856
>>30481848
只能先增重嗎
瘦子真的很難胖跟長肌肉==
>>30481841
>>30481868
所以要增加重量還是以>>30481951說的繼續練
我是有試著慢慢做其他動作
有看影片跟照鏡子盡量讓自己姿勢正確
所以目前方法是控制飲食+不加重量繼續這樣鍛鍊嗎？
無名2026/06/14(日) 22:33:06.670 ID:Wwj5/ALUNo.30482065del
>>30481973
我是會用電腦比較久
自己最重舉重雙手10kg50次而已
覺得太重後來就不太舉都舉單手5kg慢慢練
https://youtu.be/kUhYv8uqIR8?si=S5sw5sJ-t_y-mL2q
這個影片的可以運動完試試看？
類別: YouTube, 電腦 回應: 在新分頁回應

無名2026/06/14(日) 22:34:22.264 ID:cfGaiYWANo.30482072del
好白癡的訓練方式 除了練出隱疾外沒啥卵用
無名2026/06/14(日) 22:35:32.815 ID:HU5NUAaoNo.30482087del
>>30482044
不要理他，你就是缺重量，只要重量上去效果馬上出來
無名2026/06/14(日) 22:46:44.952 ID:CSagvmXQNo.30482183del
>>30482044
先搞清楚你想長成什麼樣子
長成這個樣子需要哪些肌群明顯
上半身基本上胸 背 肩膀 二頭肌 三頭肌跑不掉
然後就可以制定訓練計劃
那練這些就是兩套復合動作
第一個是胸推 訓練胸 前三角 三頭肌
看你要選槓鈴胸推 啞鈴胸推 胸推機
隨便你 爽就好

再來是划船或背拉 練背 後三角 二頭肌
划船動作太多不勝枚舉 自己google 吧
然後挑一個你喜歡的練就好 是什麼不重要
想要背拉 就引體向上 或拉背肌

還想練腹肌 那就滑輪捲腹 或是捲腹機
腹肌也是肌肉 沒理由不能負重訓練 比仰臥起坐效果好多了

你爽的話可以加個啞鈴側舉練三角肌中束 但我覺得沒很必要

初學者其實根本不用作二頭彎舉或三頭等小肌群孤立
等到你進階以後再來考慮這些

然後最重要最重要最重要
營養要夠 蛋白質要多補充
不然怎麼練都是白斬雞
無名2026/06/14(日) 22:47:37.043 ID:CSagvmXQNo.30482194del
>>30482087
要害人就是叫初學者上重量
反正他看復健科你也不會幫他出
無名2026/06/14(日) 22:48:54.097 ID:1SG7Wr/MNo.30482205del
舉重15*3次
仰臥起坐10*3次
伏地挺身10*3次
上面是最基本的菜單
進階版就是一直增加次數讓肌肉感到疲勞才有用
如果一直增加到近100次都完全不會累
那就是用對方法可以進到下一步了
無名2026/06/14(日) 22:49:30.778 ID:/9SikXFANo.30482207del
5公斤是能幹嘛
有練過的女人都嫌太輕
無名2026/06/14(日) 22:53:14.147 ID:CSagvmXQNo.30482241del
>>30482207
我很不喜歡這種貶低別人訓練重量的言論
很多菜雞就是為了這種無謂的自尊把自己弄受傷的
我最菜的時候做傳教士彎舉也是拿五公斤啞鈴
這哪有什麼好丟臉的
無名2026/06/14(日) 22:55:58.900 ID:/9SikXFANo.30482264del
>>30482241
練半年都在5公斤活該永遠當菜雞啦
無名2026/06/14(日) 22:59:23.529 ID:Wwj5/ALUNo.30482292del
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>>30482072
我是慢慢上去的
肌肉累了也會休息不會硬試也會有後遺症嗎？
>>30482087
>>30482183
那就先試著多練一些動作好了
重量我先不變一樣5kg
有想過要不要一公斤慢慢往上加
不過目前看起來是要先練其他地方
無名2026/06/14(日) 22:59:23.973 ID:7OJIJ2jQNo.30482293del
>>30481792
要減脂 二三頭要這樣相對短時間無法 可能要一兩年 看你原本底子怎樣
如果你真的很有心要練可以買重量大點的槓片式啞鈴槓鈴
無名2026/06/14(日) 23:01:09.079 ID:hBInNWXMNo.30482307del
>>30482241
舉他媽一百次半年沒成效
智障才繼續5KG
打一串廢文假裝很科學理性
先貶低其他人老害 不科學 姿勢不正確
喔但是我不喜歡人家貶低我重量
wwwwwwww
無名2026/06/14(日) 23:05:52.523 ID:HU5NUAaoNo.30482336del
原po真的不要理上面那個一直在恐嚇你受傷的
你開串這種程度根本不用多大重量，受傷風險一點也不高
身體是你的，你姿勢錯了自己最清楚，正確的姿勢與正確的重量會自然形成正反饋
你現在就是沒用正確的重量所以才會陷入困惑不知道有沒有練對
無名2026/06/14(日) 23:10:22.276 ID:qnKXndX.No.30482368del
最近有大陸健身YT有類似的瘦子健身影片，你自己去找來看
簡單來說
你最需要的是吃
無名2026/06/14(日) 23:14:06.604 ID:qnKXndX.No.30482385del
我的體重也跟你差不多
後來算一算，每個月最少要追加二千塊營養費
還要吃三個月以上，再加上訓練，才可能有一些效果出來

我最後決定把這些錢拿去買宅物爽爽花了
反正我就算練成克拉克可以把人抓起來呼哩亞
人生也還是一樣，不會有什麼改變：|
無名2026/06/14(日) 23:15:02.413 ID:WmLvtIM6No.30482392del
>>30481792
練滾輪1個月就可以了
無名2026/06/14(日) 23:20:14.511 ID:WaRnEWQwNo.30482424del
>>30481792
你說你仰臥起坐可以做50次
可是棒式30秒就不行了??
我覺得一定是你姿勢錯了根本就沒練到
無名2026/06/14(日) 23:22:43.563 ID:WmLvtIM6No.30482436del
>>30481792
新手通病
做得越重越有效
做得越多越有效
做得越久越有效
wwwww
首先要練肌肉你要先有肉
瘦皮猴在怎麼練都沒用
有肉後練才有用所以請先大量補充營養
然後不要硬舉
在健身房最常看到新手的錯誤觀念
通病1:越重越有效
硬要舉自己根本抬不起來的不僅沒練到還很容易受傷
事實上是要找到自己合適的重量在差不多達到負荷點後做固定組數
通病2:越多越有效
做越多根本沒用 一樣是達到負荷點的固定組數就夠了
通病3:每天都練且長時間
這樣不只沒用只會搞壞身體
肌肉是需要時間修復的
無名2026/06/14(日) 23:23:58.767 ID:WaRnEWQwNo.30482443del
>>30482424
還有你要練腹肌去買個滾輪吧
效率差太多了，滾輪還能順便練核心
無名2026/06/14(日) 23:39:55.916 ID:1SG7Wr/MNo.30482535del
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怎麼都沒人丟出訓練菜單阿
我自己是這樣練數次感覺沒問題
還是我這樣次數太多次浪費時間?
運動一到二小時算正常範圍內吧
無名2026/06/15(一) 00:07:02.449 ID:Wwj5/ALUNo.30482693del
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>>30482293
我參考看看
60也要減太苦了
>>30482336
是這樣嗎？
>>30482385
想問你大概多久增重多少
我打算目標70kg為目標
現在每天多吃一些體重也沒增加太多
>>30482424
我是慢慢弄感覺有增加到一分鐘
不過不確定是不是真的能堅持
我想了想運動超過一小時就是太久沒錯
舉重仰臥起坐都慢慢來分段做次數 休息繼續這樣
>>30482535
我不知道～
無名2026/06/15(一) 00:13:10.744 ID:8WXNEoWMNo.30482726del
>>30482336
>你姿勢錯了自己最清楚
教練都可以回家啦~
無名2026/06/15(一) 00:18:53.124 ID:qnKXndX.No.30482752del
我去幫你找到大陸YT的片了，你自己看吧
https://www.youtube.com/watch?v=KQkz1fOUm20

我一開始是只用蛋白粉一天一包，但體重沒有變化
看大陸YT後才知道，我們這種吃不多的，不能硬喝蛋白粉
飽足感反而會讓你正餐的量變少，造成反效果
後來就再買花生醬，想到就挖一匙來吃，但還是沒變化
於是我決定放棄了：|
類別: YouTube 回應: 在新分頁回應

無名2026/06/15(一) 00:18:57.048 ID:aJkYBJJsNo.30482753del
檔名：1781453936974.jpg-(155 KB, 500x500)
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>>30482726
無名2026/06/15(一) 00:23:35.017 ID:Ijhr.4iYNo.30482772del
>>30482693
知識就是力量 你要達成目的你應該要先有正確的觀念跟知識
不要無用功弄了半年結果沒有達成你想要的成果
無名2026/06/15(一) 00:30:22.678 ID:Wwj5/ALUNo.30482806del
>>30482752
謝謝島 要增重真的很累……
尤其是腸胃不好瘦子想增加幾公斤都不行
>>30482772
只能多找找一些影片跟看別人菜單
這串有建議多做其他動作跟增加一些重量
目前是打算多做其他動作跟控制飲食看看
無名2026/06/15(一) 00:52:05.188 ID:1LDhkTq.No.30482889del
身高多少？
體脂率又是多少
腸道吸收效率如何
都沒說怎麼可以知道你該不該吃什麼
不然以一個體脂15%左右的男性
腹肌應該就差不多可以看得到了
個人經驗是少吃脂肪含量高的食物
蛋白質吃多一點
雞蛋無糖豆漿咖啡因都可以幫助燃燒脂肪
然後正確的姿勢最重要
重量最好控制在20到25下就會力竭的重量
多然後想辦法慢慢加到15至20下
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