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無題無名2025/07/11(五) 17:40:51.117 ID:rt6CbrpANo.28205301del
https://gita.komica1.org/00b/pixmicat.php?res=28175929
島民我又來PO菜單了 目前是改成3次飛輪跟1次超慢跑 下午都做肌力訓練或是重訓
這樣可行嗎？還有重訓的動作感覺該怎樣抓？今天剛開始學側平舉 天推 划船要怎樣知道自己是做對方向？
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 17:42:08.143 ID:0MNmY8TcNo.28205311del
>>28205301

200g蛋白質要怎麼吃...
無名2025/07/11(五) 17:42:10.407 ID:/DZTlKG2No.28205313del
>>28205301
運動太累了
別運動了
無名2025/07/11(五) 17:43:37.282 ID:78sH3.DsNo.28205324del
https://youtu.be/pMZEO3uxie4?si=rCeHra5QmfpMjgC7
類別: YouTube 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 17:45:24.130 ID:rt6CbrpANo.28205339del
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>>28205311
目前只能吃到175~180 真的吃不上去了
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 17:47:01.019 ID:lc9krbAkNo.28205350del
重量有進步的話 認真執行個三年就能變成大肌肌了 加油
無名2025/07/11(五) 17:52:25.512 ID:rt6CbrpANo.28205404del
>>28205350
三年好久阿 今年目標先瘦身吧 目標年底減到90公斤
無名2025/07/11(五) 18:09:23.536 ID:rt6CbrpANo.28205538del
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>>28205404
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 18:17:44.818 ID:lc9krbAkNo.28205613del
>>28205404
那只是變成大肌肌
但運動是一輩子的事喔
無名2025/07/11(五) 18:45:55.615 ID:rt6CbrpANo.28205871del
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>>28205613
唉 是阿 不過目前飲控有點問題 鈉老是降不下來 只吃2000鈉太難了
還有糖 一天只有吃一根香蕉還是遊走在35克左右
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 18:49:41.148 ID:bFtqIpJwNo.28205905del
肥宅鍵盤健身教練又出來裝懂了w
無名2025/07/11(五) 18:55:59.298 ID:rt6CbrpANo.28205977del
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>>28205871
不過講真的 讓AI安排健身計劃可行嗎？有點怕AI是甚麼問題都給肯定態度 雖然我有調過不要只給肯定的設定
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 18:56:41.019 ID:2vbMsrAYNo.28205986del
很胡亂練的練法
無名2025/07/11(五) 19:03:48.045 ID:rt6CbrpANo.28206055del
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>>28205977
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 19:15:07.717 ID:rt6CbrpANo.28206190del
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>>28206055
類別: Drawing 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 19:20:52.081 ID:ijVR1ZkUNo.28206234del
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我也下定決心減肥，在運動中心跑步加重訓，每次2個小時，已經2個禮拜多不間斷，可是體重反而上升，有問過島民是說飲食也要控制，已經習慣運動了，運動完真的很舒服，然後每天就是期待去運動，這是我以前絕對不會幹的事wwww
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 19:22:58.613 ID:2fPCFDOMNo.28206250del
>>28206234
減肥飲食控制部分佔90%
剩下的10%才是靠運動
無名2025/07/11(五) 19:23:26.463 ID:pbuGYFBgNo.28206255del
真的想練好就找人帶你
不管有沒有花錢就是要有人帶
比自己摸索還快
無名2025/07/11(五) 19:23:40.986 ID:x.gw/HhcNo.28206257del
>>28205339
我覺得先減重就好了
每周五次運動30分
減少食量不喝含糖飲料
減重有成再來增肌
無名2025/07/11(五) 19:25:50.771 ID:SZHfdFboNo.28206277del
重訓的部分你還是去抄別人的課表吧
這個課表直接違反了兩個大原則
無名2025/07/11(五) 19:29:19.040 ID:jUesDZx2No.28206294del
>>28205301
不如先改善飲食
無名2025/07/11(五) 19:29:47.133 ID:SZHfdFboNo.28206299del
每個肌群每週訓練2次為佳（依個人恢復能力調整）

安排至少48小時恢復時間給同一肌群
無名2025/07/11(五) 19:30:01.114 ID:c3bFzb0cNo.28206304del
>>28205301
上午就這麼操下午還有體力做重訓嗎= =
無名2025/07/11(五) 19:32:08.185 ID:jUesDZx2No.28206328del
>>28206234
改吃自己煮 盡量用水煮+一點胡椒或鹽巴 可以吃飽 飲料少喝 改成水果(不能打成果汁)
無名2025/07/11(五) 19:32:48.378 ID:41y/p5WkNo.28206335del
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窩覺得太多惹　一週三次重訓窩都覺得不行惹
還是說你都沒在緊繃拼極限1RM還6RM那種的
真的認真練的話不用一小時　隔天你就會沒力全身痛了欸
類別: WebM, Neutral 回應: 在新分頁回應
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無名2025/07/11(五) 19:35:24.671 ID:jUesDZx2No.28206368del
受不了的話 一個禮拜可以設定一天可以暴飲暴食
隔天少吃 然後恢復吃水煮

運動不間段 如果覺得累或不舒服的話就休息一天或兩天

這樣比較可以堅持下去
無名2025/07/11(五) 19:37:29.178 ID:tHWc8LXQNo.28206394del
>>28205301
超慢跑根本沒用啦
無名2025/07/11(五) 19:38:11.358 ID:jUesDZx2No.28206402del
去點了你前一篇

幹迫你娘你到底是要減肥還是增肌?
無名2025/07/11(五) 19:42:28.891 ID:jUesDZx2No.28206438del
>>28206394
超慢跑原地走每天1萬步應該有效 不過1萬步應該要超過1小時以上
一些健身YT都說一開始以為沒什麼效果的走路都能降體脂了
無名2025/07/11(五) 19:43:03.865 ID:rt6CbrpANo.28206445del
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>>28206402
減脂保肌吧
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 19:44:23.361 ID:0LgnKJOcNo.28206458del
隨便怎樣都可以，重點是有執行
如果平常沒在運動還排這麼多，我看第一個禮拜就放棄了吧
無名2025/07/11(五) 19:46:04.062 ID:rt6CbrpANo.28206475del
>>28206458
前面已經飛輪加超慢跑加一些燃脂運動有執行7.8周了 不過第一個月在瞎練就是了
無名2025/07/11(五) 19:46:29.929 ID:jUesDZx2No.28206477del
>>28206445
那你根本不用吃那麼多蛋白
只要運動跟配合吃的醣類不要消耗到肌肉就好了吧?
運動前後吃香蕉還是什麼補充營養品就好了
無名2025/07/11(五) 19:50:19.056 ID:rt6CbrpANo.28206509del
>>28206477
保肌也要吃到175克吧 體重現在109
無名2025/07/11(五) 19:55:46.878 ID:rt6CbrpANo.28206555del
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>>28206509
類別: Porn 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 19:56:26.782 ID:SZHfdFboNo.28206558del
>>28206509
不用 用體重去算蛋白質 只是最粗淺簡單的算法
實際上是要用瘦體重量（體重扣掉脂肪）去算
你這死胖子身上都是脂肪不需要那麼多蛋白質
無名2025/07/11(五) 19:59:26.450 ID:1VGZ085MNo.28206578del
>>28205301
超慢跑能到zone2的強度喔，那不是坐著打電腦都能叫zone2了
類別: 電腦 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 20:01:41.985 ID:rt6CbrpANo.28206598del
>>28206578
那是AI定的 zone2要200以上BPM了吧
無名2025/07/11(五) 20:03:44.939 ID:rt6CbrpANo.28206623del
>>28206558
google爬資料都是130~175克阿 所以我要吃多少？
無名2025/07/11(五) 20:11:21.202 ID:jUesDZx2No.28206682del
>>28206598
覺得要240BPM以上
無名2025/07/11(五) 20:14:52.781 ID:iBz.BF0sNo.28206708del
>>28206623
去看衛服部的「飲食指南手冊」不就好了= =
無名2025/07/11(五) 20:18:20.414 ID:SZHfdFboNo.28206744del
>>28206623
你怕吃不夠就是160g
研究吃到那以上對“健美運動員”也沒有顯著差異
但這都是對全身肌肉的109kg
不是你這種很胖的109kg

實際上你可能只需要100g
這要看你的肌肉量
無名2025/07/11(五) 20:38:13.122 ID:SZHfdFboNo.28206923del
你要把自己當差不多體重115kg的館長去算蛋白質需求量
我也是不會阻止你的 畢竟那傷的是你自己的荷包不是我的
無名2025/07/11(五) 20:43:47.575 ID:SZHfdFboNo.28206977del
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你那麼喜歡AI我就貼我的chatgpt給你
我不知道你是用哪裡的廢廢免費版
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 21:02:07.297 ID:rt6CbrpANo.28207179del
>>28206977
天啊 忘了還有體脂率 還好從130提高到175才沒幾天
無名2025/07/11(五) 21:03:03.337 ID:rt6CbrpANo.28207193del
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>>28207179
現在算也需要140左右阿
類別: Drawing 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 21:12:11.484 ID:bUv5ST7.No.28207270del
明顯過重一律都先去做INBODY再決定路線
肌肉量不足通常伴隨核心太弱+肢體不協調 硬去做滿7天訓練保證運動傷害
無名2025/07/11(五) 21:19:06.780 ID:SZHfdFboNo.28207351del
也不用算那麼精 肌肉沒那麼容易掉
你也不是健美運動員 需要競爭排名爭那個肉量線條

你的課表最好重做
全身複合訓練（三項）後
通常都是隔天接休息的
還有你幾乎每次都練到肩膀了
不過反正新手亂練都會進步就是了
隨便 大概這樣
無名2025/07/11(五) 21:23:10.604 ID:4jYNFlj.No.28207392del
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>>28205301
這邊是自主重訓三個月的菜比巴啦
我目前的菜單是這樣
有氧的話週末都會去騎公路車所以平日就沒安排了
給你參考一下
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 21:24:02.461 ID:rt6CbrpANo.28207395del
>>28207351
現在是有飛輪運動 所以下半身先不練 先強化上半身的計畫
當前目標還是減重為主 不過有好的修改計劃表也可以提出來
無名2025/07/11(五) 21:24:56.841 ID:rt6CbrpANo.28207404del
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>>28207392
感謝歐 我參考一下
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 21:36:23.342 ID:rt6CbrpANo.28207521del
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>>28207404
還是要去花錢找教練擬一份菜單？
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 21:40:22.795 ID:rUy2iodkNo.28207555del
白飯 青菜 水煮蛋 蛋白粉
就夠了 哪需要這麼多花樣 北七
無名2025/07/11(五) 21:45:28.005 ID:4jYNFlj.No.28207610del
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>>28207404
我之前最胖到75
後來靠騎公路車花兩年瘦到65
最近開始重訓後竟然又掉了一公斤多
我都在想是不是該來吃蛋白粉了= =
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 21:50:27.324 ID:SZHfdFboNo.28207653del
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你為什麼要想的這麼複雜
那麼花俏沒比較好
類別: Neutral 回應: 在新分頁回應

無名2025/07/11(五) 21:52:04.064 ID:XnejAYEsNo.28207666del
尼特要改善的絕對不是運動 是飲食和睡眠習慣
尤其過胖都常伴隨打呼和睡眠品質低下兼代謝差 肌肉修復生長也比別人慢
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